【知ってる?】ビタミンの種類

まとめ記事

こんにちは、はまちょんぺです
今日は体の調子を整えるには欠かせないビタミンについて
調べてみました
早速見ていきましょう!

ビタミンは全部で13種類

ビタミンには、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分けられます

  • 脂溶性ビタミンは、水には溶けず主に肝臓や脂肪に蓄えられます
    摂りすぎると過剰摂取につながりやすいです
  • 水溶性ビタミンは、血液などに溶け込み、余ったものは尿として排出されるので
    過剰摂取は起きづらいと考えられています

ここから各ビタミンの特徴を見ていきましょう

まずは、脂溶性ビタミンの4種類をご紹介します

ビタミンA

  • 皮膚や粘膜、目の健康、細胞の成長・分化に関わるビタミンです
  • 不足すると、暗順応障害が起こり薄暗いところでも見えにくくなります
    また、皮膚表面が厚くなり、乾燥肌の原因にもなります
  • オススメ食材には、人参(皮付き)・カボチャ・レバー・卵などがあります

ビタミンD

  • カルシウムやリンの吸収を促進し、骨や歯の形成に役立ちます
    また、免疫機能を調整する働きもあります
  • 不足すると小腸からのカルシウム吸収が低下し、低カルシウム血症が起こります
    骨折しやすくなったり、骨粗鬆症に発展していく恐れもあります
  • 太陽の紫外線を浴びることで体内でビタミンDが生成される珍しいビタミンでもあります
  • オススメ食材には、きくらげ・干ししいたけ・いくら・紅鮭などがあります

ビタミンE

  • 強い抗酸化作用を持ち、体内の過酸化脂質の生成を抑え血管の健康を保つほかに、
    ホルモンの分泌を円滑にします
  • 不足すると血行が悪くなり冷え性・頭痛などが起こりやすくなります
    また、抗酸化力が低下するのでシミやシワの一因となります
  • 加齢による様々な疾患を予防することから「若返りのビタミン」と呼ばれることもあります
  • オススメ食材には、ナッツ類・モロヘイヤ・ツナ缶・ウナギなどがあります

ビタミンK

  • 骨の形成を促進させるタンパク質を活性化させ、カルシウムを骨に取り込む働きがあります
  • 不足すると鼻血や出血した際、血が止まりにくくなります
    慢性的なビタミンK不足は、骨折を起こしやすくしてしまいます
  • 血液の凝固作用、凝固抑制とバランスよく働き「止血のビタミン」と呼ばれています
  • オススメ食材には、納豆・ブロッコリー・味付きのり・ひじきなどがあります

続いて、水溶性ビタミンを9種類ご紹介します!

ビタミンB1

  • 糖質のエネルギー代謝に関わり、エネルギーを作る役割があります
    また、筋肉や神経の健康を維持する効果があります
  • 不足すると食欲不振や疲労感、倦怠感が表れやすくなります
  • オススメ食材には、全粒穀物・ほうれん草・豚肉・赤身肉などがあります

ビタミンB2

  • 糖質・脂質・タンパク質のエネルギー代謝に関わり、特に脂質の代謝を助けます
    タンパク質の合成にも関わり、細胞の再生や毛髪を作り出し全身の成長を助けます
  • 不足すると口内・口角炎や皮膚炎、角膜炎などが引き起こされやすくなります
    成長期のお子様は、成長障害を起こしてしまいます
  • オススメ食材には、焼きのり・乾燥わかめ・レバー・卵などがあります

ビタミンB6

  • タンパク質の分解・合成に役立ち、皮膚や粘膜の健康維持に効果を発揮します
    神経伝達物質の合成にも関わり、自律神経を整える効果も期待されます
  • 不足すると湿疹やけいれん、口角炎、舌炎などが引き起こされる恐れがあります
  • 腸内細菌によっても作られるので、きちんとした食事を摂っていれば不足はしにくいビタミンでもあります
  • オススメ食材には、玄米・バナナ・ささみ・マグロなどがあります

ビタミンB12

  • ヘモグロビンの合成に関わり、貧血予防に効果的なビタミンです
    また、神経の健康維持に役立ち、眼精疲労も軽減させます
  • 不足すると赤血球がうまく作られず、貧血を起こしやすくなります
  • こちらも腸内細菌によっても作られるので、きちんとした食事を摂っていれば不足はしにくいビタミンでもあります
  • オススメ食材には、しじみ・あさり・レバー・プロセスチーズなどがあります

ビタミンC

  • 免疫力強化や細胞のコラーゲン合成に関わってきます
    腸内での鉄分の吸収を助ける役割があり、鉄欠乏性貧血の予防効果が注目されています
  • 不足すると、疲労感やイライラ、肌荒れにつながり老化を早めてしまう恐れがあります
  • オススメ食材には、キウイフルーツ・レモン・じゃがいも・さつまいもなどがあります

ナイアシン

  • 糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わり、エネルギー産生に役立ちます
    他にもアルコールの代謝にも関与しています
  • 不足すると、食欲不振や消化不良、下痢ほかにも皮膚炎を引き起こすことが分かっています
  • オススメ食材には、玄米・たらこ・鶏むね肉・ぶりなどがあります

パントテン酸

  • 糖質・脂質・タンパク質の代謝に役立ち、傷の治りを良くする効果もあります
  • 不足すると、不眠や疲労感、手足のしびれに頭痛などが知られています
  • パントテン酸は様々な食材に含まれているため、偏った食生活を日常的にしていなければ
    不足することはありません
  • オススメ食材には、納豆・トマト・卵・キノコ類などがあります

葉酸

  • ビタミンB12と共に赤血球の生産をサポートするビタミンです
    代謝にも関わっており、タンパク質やDNAの合成に必要とされています
  • 不足すると、貧血やめまい、疲労、息切れを自覚することがあります
  • オススメ食材には、ブロッコリー・ほうれん草・海苔・卵などがあります

ビオチン

  • 糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わり、エネルギー産生に役立ちます
    また、皮膚の機能を保持する働きもあり、皮膚炎防止の効果があります
  • 不足すると、皮膚炎や食欲不振、吐き気、憂うつ感などが引き起こされます
  • オススメ食材には、舞茸・ピーナッツ・レバー・卵などがあります

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規則正しくバランスの良い食生活を日常的に継続させるのは、なかなか難しいですよね
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体のトラブルが気になる方は、必ず医療機関への受診をお願いします

まとめ

ここまでご覧いただきありがとうございます
ビタミンには、体にとって様々な重要な役割があるのが分かりましたね
健康だけではなく、ダイエットや美容にもつながってきます
ほんの少しづつでも食生活を整えていき、元気で若々しい生活にしていきましょう

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